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Utilización de proteínas de alta calidad en atletas

Diego Moreno Pérez – Artículo divulgativo publicado en la revista Sportraining Septiembre 2019

Desde hace varios años, se han estudiado los posibles beneficios que tiene la suplementación de proteínas de alto valor biológico, en deportistas de resistencia que están sometidos a altas cargas de entrenamiento.  El consumo de preparados de proteínas después de entrenar, se ha propuesto como una estrategia que favorece los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento.  En este artículo, mostramos un estudio que evalúa los efectos de tomar un preparado de proteínas novedoso de carne de vaca junto a suero de la leche, en la composición corporal de atletas entrenados.

NECESIDAD DE CONSUMIR PROTEÍNAS EN DEPORTISTAS

Las recomendaciones diarias de proteínas (PROT) para deportistas de resistencia, se encuentra entre 1.2 a 1.6 gr de PROT por kg de peso, si la carga de entrenamiento es baja, mientas que debe estar entre 1.6 a 1.8 gr de PROT, cuando la dosis de trabajo es elevada. 

La síntesis de las PROT, se hace mediante los aminoácidos (aa), que se clasifican según si somos capaces de sintetizarlos (no esenciales), o si necesitamos consumirlos a través de la dieta (esenciales). Por esta razón, se deben incorporar PROT que contengan un elevado valor biológico, teniendo en cuenta que solo los lácteos, las carnes y pescados, disponen de todos los aa esenciales.

Si observamos el aminograma (figura 1), podemos ver algunos de los aa más importantes que deben predominar en la dieta de un deportista, haciendo especial mención a la leucina por su papel determinante en la estimulación de vías de recuperación muscular. Solo los alimentos de origen animal (proteínas de la leche -suero lácteo y caseína-, carne de vaca, huevos), son ricos en estos aa.

Figura 1. Naclerio, no publicado, datos del Laboratorio Biomédico de Medway Campus (UK)


Whey Isol = suero lácteo; Casein = caseína; Beef = carne de vaca; whole egg = huevo; B Colostrum = calostro bovino; Soy Isol = soja; Brown rice = arroz integral; Pea = guisante
Leucine = leucina; Lysine = lisina; Methionine = metionina; Arginine = arginina; Cysteine =ciesteína; Glutamine = glutamina

La proteína de suero (whey) y de carne de vaca (beef), son PROT de alta calidad con una composición de aa, muy similar al que encontramos en el músculo esquelético.  A pesar de que la WHEY, contiene una mayor concentración de leucina, la BEEF es una fuente muy importante de hierro hemo, zinc, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales, siendo estos relevantes en el apoyo de la recuperación del tejido muscular.

ESTRATEGIAS EN EL CONSUMO DE PROTEÍNAS

Hoy en día sabemos, que cualquier estrategia que permita acelerar los procesos de recuperación muscular, implica beneficios a medio –  largo plazo, ya que posibilita una mejor asimilación de los contenidos de trabajo, y así, mejorar el rendimiento.

Consumir ~1.8gr de PROT por kg de peso al día, es el primer requisito para que el deportista pueda progresar adecuadamente hacia sus objetivos de rendimiento.  Garantizada una ingesta total diaria, el segundo requerimiento, es realizar un aporte suficiente de PROT de alta calidad, justo al finalizar cualquier sesión de trabajo (mínimo de ~ 200mg/kg, dando ~ 50-120 aa esenciales y ~ 0.75-1 gr de leucina). En el lado opuesto, un consumo de PROT diario insuficiente, puede causar una pérdida del tejido muscular y una disminución de sus funciones metabólicas (pérdida de hormonas y enzimas). Esto, afectará negativamente al rendimiento deportivo (niveles de resistencia y fuerza) y puede traer consecuencias negativas en la salud del deportista.

En relación a esta fase tan sensible, parece que la ingesta conjunta de PROT y de carbohidratos (CHO), es la más efectiva para atenuar los marcadores de daño y dolor muscular, y frenar el catabolismo propio de periodos con altas cargas; respecto a una ingesta única de CHO.

Un error, sería pensar que si me como un filete de ternera después del entrenamiento, es idóneo. Es más adecuado, aportar preparados de PROT hidrolizada de alta calidad, puesto que estos permitir optimizar la digestibilidad y absorción de los nutrientes. Por el contrario, digerir un filete, es mucho más lento.

PROYECTO DE INVESTIGACIÓN CON CORREDORES

Recabando la información aportada por la literatura hasta entonces, hipotetizamos que si un grupo de corredores incorporaba diariamente un postentreno novedoso de proteína hidrolizada con BEEF y WHEY (Crown Sport ®, España) junto a 25gr de CHO (250 ml zumo de frutas),  existirían cambios positivos en su composición corporal, durante un proceso de entrenamiento en resistencia a medio plazo.

Método

El estudio contó con 30 corredores entrenados en la prestigiosa clínica de entrenamiento “Run Faster & Better”, los cuales, tenían al menos 5 años de experiencia, se encontraban entre 18-45 años de edad, y tenían un consumo de oxígeno máximo (VO2max) de al menos 60 ml/kg/min.

Los sujetos fueron asignados en dos grupos, según el suplemento que tomaban al acabar cada sesión de trabajo (a) ingesta de proteína hidrolizada junto a carbohidratos – 20gr beef & whey con 250ml zumo – (b) toma solo de carbohidratos – 20gr maltodextrina con 250ml zumo de frutas. Se garantizó previamente que no existieran diferencias intergrupos significativas en: consumo diario habitual de ciertos nutrientes (PROT y hierro hemo), nivel de rendimiento (umbrales fisiológicos y VO2max) y valores corporales (masa grasa y muscular).

Antes y después de las 10 semanas de intervención, medimos: (1) composición corporal (masa corporal total, masa grasa y muscular) a través de una Densitometría (DEX), y (2) resistencia aeróbica (primer y segundo umbral ventilatorio – VT1 y VT2, Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), VO2max)  por medio de un test progresivo con un protocolo en rampa hasta llegar a la extenuación, con un analizador de gases.

Durante el test progresivo de carrera, se monitorizó la frecuencia cardiaca y fue asociada a diferentes zonas de entrenamiento, para permitir así un control de la carga interna de cada deportista. Usamos el método ECOS (Esteve-Lanao y Cejuela), para garantizar que no hubiera diferencias en la dosis de trabajo entre grupos durante la intervención.

Resultados

No hubo cambios significativos en el rendimiento deportivo entre grupos.

En relación a la composición corporal, se hallaron cambios significativos.  El grupo PROT, incrementó su masa corporal (53.06±3.28 vs. 53.62±3.42 kg, p=0.055, d=0.58); masa magra en la pierna izquierda (9.43±0.66 vs. 9.74±0.77 kg, p=0.054, d=0.59) y masa magra en pierna derecha (9.41±0.74 vs. 9.63±0.82 kg, p= 0.065, d=0.56). No se dieron diferencias significativas en el grupo de CHO.

A pesar de que los atletas de los dos grupos, bajaron su porcentaje de grasa. PROT: 14.46±3.36 % vs. 13.44±2.80 % (p =0.004, d=0.9) y CHO 14.11± 2.82% vs. 13.37±2.28 % (p= 0.024, d=0.67), solo el grupo PROT disminuyó la grasa total en el tronco (6.85±2.14 vs. 6.04±1.47 kg, p=0.004, d=0.93). Además, ambos grupos bajaron la grasa visceral: PROT 0.34±0.13 kg vs. 0.31±0.11 kg (p=0.009, d=0.82) y CHO 0.32±0.09 kg vs. 0.28±0.08 kg (p=0.016, d=0.72).

Figura 2. Cambios en la grasa corporal entre grupos después de la intervención


PROT = Grupo que ingirió 20gr Beef&Whey junto a zumo después de cada entreno; CHO = Grupo que tomó solo 20gr Maltodextrina al acabar cada entrenamiento; Pre = antes de la intervención; Post = después de la intervención.
* p<0.05 respecto a la pre- intervención

Figura 3. Cambios en la masa magra entre grupos después de la intervención


PROT = Grupo que ingirió 20gr Beef&Whey junto a zumo después de cada entreno; CHO = Grupo que tomó solo 20gr Maltodextrina al acabar cada entrenamiento; Pre = antes de la intervención; Post = después de la intervención.
* p<0.05 respecto a la pre- intervención

Discusión y Conclusión

El presente estudio, mostró que la ingesta de 20gr de Beef&Whey junto a zumo de frutas en atletas entrenados, después de cada entrenamiento, promueve cambios positivos superiores en la composición corporal (mayor masa magra en las piernas y menor grasa corporal en tronco), respecto a la ingesta solo de maltodextrina.

Ser capaz de mantener o aumentar la masa muscular durante un proceso de entrenamiento, se ha asociado en la literatura con una mejora de las vías de recuperación muscular, menor riesgo de lesiones y lograr resultados superiores durante las sesiones de entrenamiento.

En relación a las variaciones de grasa corporal, ambos grupos disminuyeron su % de grasa total, especialmente la visceral, seguramente consecuencia del entrenamiento regular que permite movilizar la grasa interna de atletas entrenados. Estos cambios, han sido más acentuados en el grupo de PROT.

La ingesta de PROT animal, particularmente WHEY, se asocia con un menor apetito, mayor saciedad, y favorece la síntesis de proteínas, que aumenta la termogénesis. Incluso las evidencias recientes en roedores, sugieren que algunos componentes del WHEY (Lactabumin y Lactoferrin), pueden aumentar los marcadores de lipólisis postprandial, mejora el balance energético y disminuye la adiposidad.

Finalmente, ambos grupos mejoraron todas las variables medidas en relación al rendimiento, aunque no hubo diferencias.

Por todo ello, podemos concluir que incorporar 20 gr de Beef&Whey con un aporte de CHO (250ml de zumo de frutas) después de cada entrenamiento, es una estrategia adecuada para optimizar los procesos de recuperación.

Referencias

Naclerio F, Larumbe-Zabala E, Larrosa M, Centeno A, Esteve-Lanao J, Moreno-Pérez D (2019). An Animal Blend Protein Extract Promotes Positive Body Composition Changes in Endurance Athletes. Int Journal of Sport Nutri & Exer Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0359

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