C/ Juan Carlos I - 19 Boadilla del Monte (Madrid)

consumo de cacao rico en flavonoles

Dr. Diego Moreno Pérez – Artículo divulgativo publicado en la revista Sportraining Noviembre 2019

El cacao es uno de los alimentos que tiene mayor contenido de flavonoles. En los últimos años, ha crecido el interés por sus posibles beneficios. A nivel de salud, se ha demostrado que la ingesta de cacao, provoca cambios positivos en la composición corporal. En cambio, en rendimiento deportivo, apenas existen referencias que nos indiquen sus posibles ventajas. Esta es la razón por la que se decidió llevar a cabo esta investigación, con el fin de evaluar los efectos de la suplementación con cacao en corredores entrenados durante un programa regular de carrera a pie de 10 semanas.

POSIBLES BENEFICIOS DEL CACAO

Las recomendaciones diarias de proteínas (PROT) para deportistas de resistencia, se encuentra entre 1.2 a 1.6 gr de PROT por kg de peso, si la carga de entrenamiento es baja, mientas que debe estar entre 1.6 a 1.8 gr de PROT, cuando la dosis de trabajo es elevada. 

El ser humano está vinculado inevitablemente a un proceso químico diario que envejece y destruye sus células. Este proceso es conocido como oxidación. Factores como la contaminación ambiental, las radiaciones, ciertos agentes infecciosos, e incluso sustancias químicas que se generan naturalmente en el interior de nuestro cuerpo producen radicales libres. Estas son moléculas de oxígeno inestables que han perdido un electrón y al tratar de robar el de otras moléculas, originan una reacción en cadena con efectos perjudiciales para nuestra salud. 

Los deportistas cuando se encuentran sometidos a altas cargas de entrenamiento, incrementan considerablemente la producción de radicales libres, creando una disrupción en el balance de oxidación – anti oxidación. El cacao es rico en polifenoles (flavonoides) y más específicamente en flavan-3-ols (flavonoles) como son las procianidinas y catequinas que le confieren propiedades antioxidantes y cardioprotectoras, que ayudarían a reducir el daño oxidativo.

El consumo de los flavonoles del cacao, parece que tiene efectos prometedores en la composición corporal de personas sanas o con sobrepeso que realizan ejercicios físico, aumentando la lipólisis y cambiando el perfil lipídico (menor nivel de lipoproteínas LDL, triglicéridos y colesterol total). Además, el consumo de epicatequinas, presentes también en el cacao, aumenta beneficiosamente la ratio de folistatina / miostatina en el plasma. La miostatina es una miocina que se encuentra en el tejido adiposo y muscular, cuya activación produce atrofia muscular y promueve la acumulación de grasa. En cambio la folistatina, disminuye la acumulación de grasa y contrarresta la acción de la “miostatina”.

Recabando la información aportada por la literatura hasta entonces,  consideramos que si administrábamos diariamente un cacao enriquecido con flavonoles en un grupo de corredores, podríamos favorecer cambios positivos en la composición corporal.  En primer lugar, limitando la pérdida de masa muscular común en deportistas de resistencia, que se relaciona con una disminución del rendimiento deportivo, y en segundo lugar,  disponiendo al atleta de un biotipo más adecuado para su especialidad deportiva al bajar su grasa corporal.

MÉTODO

Hoy en día sabemos, que cualquier estrategia que permita acelerar los procesos de recuperación muscular, implica beneficios a medio –  largo plazo, ya que posibilita una mejor asimilación de los contenidos de trabajo, y así, mejorar el rendimiento.

El estudio contó con 44 corredores entrenados en la prestigiosa clínica de entrenamiento “Run Faster & Better” (Boadilla del Monte, Madrid), los cuales, tenían al menos 5 años de experiencia, se encontraban entre 18-55 años de edad, y tenían un consumo de oxígeno máximo (VO2max) de al menos 55 ml/kg/min.

Los sujetos fueron asignados en dos grupos, según el suplemento que tomaban al acabar cada sesión de trabajo (a) 5gr de cacao (425mg de flavonoles) con 500ml de leche semidesnatada (b) 5gr de maltodextrina con la misma cantidad y tipo de leche. Se garantizó previamente que no existieran diferencias significativas intergrupos en: consumo diario habitual de ciertos nutrientes (PROT y hierro hemo), nivel de rendimiento (umbrales fisiológicos y VO2max), experiencia en el entrenamiento de fuerza y valores corporales (masa grasa y muscular). Es importante considerar que los atletas que tomaron maltodextrina, fueron definidos como el grupo control. A pesar de que en la literatura se han descrito numerosos beneficios con la ingesta de este nutriente, la dosis fue tan baja que no podía otorgarles beneficios.

Antes y después de las 10 semanas de intervención, medimos: (1) composición corporal (masa corporal total, masa grasa y muscular) a través de una densitometría (DEX), y (2) resistencia aeróbica (primer y segundo umbral ventilatorio – VT1 y VT2, Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), y VO2max)  por medio de un test progresivo con un protocolo en rampa hasta llegar a la extenuación, con un analizador de gases, y finalmente un test de campo de 1km a la máxima velocidad posible. Durante el test progresivo de carrera, se monitorizó la frecuencia cardiaca y fue asociada a diferentes zonas de entrenamiento, para permitir así un control de la carga interna de cada deportista. Usamos el método ECOS (Esteve-Lanao y Cejuela), para igualar la carga de entrenamiento entre los grupos durante la intervención de las 10 semanas.

Figura 1. Densitometría con uno de los sujetos evaluados

Usamos una distribución polarizada de las cargas de entrenamiento, limitando las intensidades “moderadas” (entre umbrales), quedando así: 43% en Zona 1 (por debajo de VT1), 7% en Zona 2 (desde VT1 a justo por debajo de VT2), y 50% en Zona 3 (VT2 o por encima). En relación al tiempo de entrenamiento se estableció  un ~75-80% / 5% / ~15-20%  en Zona 1, 2 y 3 respectivamente.

RESULTADOS

No hubo cambios significativos en la masa total o el IMC, sin embargo, sí se hallaron en varios parámetros de la grasa corporal. El grupo que consumió cacao (CO), disminuyó su porcentaje total de masa grasa (18.63±3.25 vs. 17.40±2.90 kg, p=0.020), cantidad total de grasa visceral (277.14±53.18 vs 251.78±69.32 cm3, p=0.034) y porcentaje total de grasa corporal en las extremidades inferiores (18.45±442 vs 17.75±4.35, p=0.004). No se hallaron diferencias significativas en el grupo control (CT).

En relación a la masa magra, no se hallaron cambios significativos aunque hubo cambios positivos en el grupo CO. Después de la intervención, incrementaron la masa magra en el tronco (23.89±1.79 vs 24.41±1.88 p=0.060), masa magra en las extremidades de las piernas (10.15±0.76 vs 10.32±0,81 p=0.131) y masa magra total (54.36±3.55 vs 55.08±3.80 p=0.077). Por otro lado, el grupo CT, perdió masa magra en las extremidades inferiores (9.97±1.06 vs 9.93±0.99, p=0.582), y mantuvo la masa magra del tronco (23.75±2.36 vs 24.08±2.28, p=0.263) y la masa magra total (53.58±5.04 vs 53.83±4.97, p=0.375).

Figura 2. Cambios en la circulación de folistatina, miostatina y leptina

CT = Grupo control; CO = Grupo que tomó 5gr de cacao al acabar cada entrenamiento; Follistatin = folistatina; Myostatin = miostatina; Leptin = Leptina; (t=0) = valores basales: (t=10) = valores después de las 10 semanas de intervención .
* p<0.05 respecto a la pre- intervención

No hubo cambios significativos en ninguna de las variables de rendimiento evaluadas en los dos grupos, aunque ambos mejoraron estas después de la intervención

DISCUSIÓN Y CONCLUSIÓN

Nuestros resultados demuestran que consumir diariamente 5gr de un cacao enriquecido con flavonoles,  mejora la composición corporal de atletas entrenados de resistencia al disminuir la masa grasa e incrementar ligeramente la masa magra, sin afectar al rendimiento deportivo. Pensamos que estos cambios podrían estar mediados en gran parte por la modificación de la ratio folistatina/miostatina; y la disminución de la Leptina, consecuencia seguramente de una menor masa grasa, reflejado ya en otros estudios con ratones.

Queremos insistir en la dificultad de hallar cambios significativos en cualquier variable de rendimiento evaluada en atletas entrenados, los cuales incrementan sutilmente su nivel de forma en un periodo a medio plazo. Resulta esperanzador el próximo artículo que vamos a publicar donde al parecer, existe un cambio significativo en la biosíntesis mitocondrial del grupo CO, algo que sería determinante en el rendimiento de los deportistas de resistencia.

REFERENCIAS

Moreno-Pérez D, García-Merino JA, Larrosa M (2019) Chronic flavanol-rich cocoa powder supplementation reduces body fat mass in endurance athletes by modifying the follistatin/ myostatin ratio and leptin levels (En revision).

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